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STRATEGIC NUTRITION #1. La Dieta LOW CARB

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Il movimento è l’elemento imprescindibile dell’Egosistema PRIME, ma non è il solo. Da sempre siamo convinti che il percorso verso il miglioramento e la cura del sé passi anche attraverso un approccio consapevole all’alimentazione. Per questo da oggi ospitiamo sulle nostre pagine la consulenza del team STRATEGIC NUTRITION, guidato dal dr. Lorenzo Bergami. Con loro proveremo a fare chiarezza su alcuni temi legati alla nutrizione, soprattutto quelli su cui ci sono un po’ di miti da sfatare.

Oggi approfondiremo le peculiarità della DIETA CHETOGENICA, nota anche come a DIETA BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI o LOW CARB DIET.
Buona lettura!

La DIETA CHETOGENICA (nota anche come a basso contenuto di carboidrati o Low Carb Diet) in termini fisiologici consiste in un’alimentazione in cui il corpo produce chetoni da utilizzare come energia. La dieta chetogenica è tale se instaura uno stato metabolico detto chetosi fisiologica, uno stato in cui il sistema nervoso centrale (SNC – cervello) possa essere in grado di ottimizzare la capacità di ossidare (impiegare a scopo energetico) i corpi chetonici, e nel fatto che questi ultimi raggiungano determinate concentrazioni nel sangue (4-8 mmol/dL contro i 0.1 mmol/dL della dieta non-chetogenica).
Tra le sue principali caratteristiche ritroviamo:
• basso contenuto di calorie
• basso contenuto di carboidrati
• alto contenuto proteico, anche se la quantità assoluta è spesso di media entità
• alto contenuto lipidico.
Nell’era moderna, spesso viene utilizzata a scopo di dimagrimento per “essere in forma” prima dell’estate.
LA CARNE, IL PESCE, LE UOVA, I FORMAGGI E FONTI PROTEICHE VEGETALI COME TOFU E TEMPEH, SONO TUTTI ALIMENTI CONSENTITI, così come le verdure non amidacee e le verdure a foglia verde; è altresì permessa una piccola quantità di carboidrati derivate dalla frutta.
Sono quindi SCONSIGLIATI ALIMENTI COME: CEREALI, LEGUMI, PATATE, FRUTTA, DOLCI, BIRRA, ALCOLICI…insomma, tutto ciò che contiene alte quantità di carboidrati. Infatti, generalmente, si può parlare di dieta chetogenica quando la quantità di carboidrati giornaliera sta al di sotto dei 50g.
In merito alla quota di grassi invece è importante che sia aumentata e che si assumano maggiormente fonti di “grassi buoni” come: OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA, FRUTTA E SEMI OLEAGINOSI, PESCE PESCATO, CARNE PROVENIENTE DA ANIMALI AL PASCOLO E AVOCADO.
Vediamo qui le varie fasi che avvengono nel nostro organismo:
• nelle prime 24 ore circa si assiste alla riduzione del glicogeno (glucosio) epatico, necessaria per avviare la chetogenesi e aumentare l’ossidazione dei grassi;
• nei primi 3 giorni circa di privazione dei carboidrati le richieste di glucosio rimangono elevate a causa soprattutto del cervello (che di norma funziona con circa 80-100g di carboidrati al giorno) non è in grado di adattarsi rapidamente alla privazione di glucosio
• dopo i primi 3 giorni la concentrazione di chetoni del sangue aumenta, e l’organismo man mano cerca di adattarsi utilizzando sempre più i corpi chetonici come fonte energetica; questa cosa migliora ulteriormente intorno a 7° giorno.
• solo dopo 3 settimane il cervello termina l’adattamento, arrivando a ricavare circa il 75% delle richieste energetiche dai corpi chetonici.
• dopo 3 settimane, inoltre, il corpo riduce l’impiego di chetoni e ricava energia quasi esclusivamente da acidi grassi liberi (FFA); i chetoni vengono utilizzati quasi esclusivamente dal cervello.
Dopo questa analisi si capisce che NON SI POTREBBE PARLARE DI UNA VERA DIETA CHETOGENICA PRIMA DI CIRCA 3 SETTIMANE, periodo necessario al cervello per utilizzare, per la maggiore, corpi chetonici a scopo energetico e periodo necessario ai vari tessuti corporei per adattarsi ad impiegare maggiormente a scopo energetico gli acidi grassi.

Analizziamo ora alcune criticità:
LE DIETE LOW-CARB SONO DIFFICILI DA RISPETTARE?
Si afferma spesso che le diete a basso contenuto di carboidrati sono insostenibili poiché portano spesso a sentimenti di privazione. Questo ha senso, ma la verità è che tutte le diete limitano qualcosa.
La cosa positiva della dieta low-carb è che porta ad una GENERALE RIDUZIONE DELL’APPETITO: in questo modo le persone potranno spesso mangiare fino alla pienezza e al contempo perdere peso.
Detto questo, i dati scientifici non supportano che le diete low-carb sono più difficili da rispettare rispetto ad altre diete. Mettendo a confronto studi dove le persone sostenevano diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, in media più persone nei gruppi a basso tenore di carboidrati hanno raggiunto la fine degli studi. La media delle diete a basso contenuto di carboidrati è stata del 79,51%, rispetto al 77,72% dei gruppi a basso contenuto di grassi.

LA MAGGIOR PARTE DEL PESO PERDUTO DERIVA DAL PESO DELLA PERDITA ACQUA?
Il corpo immagazzina quantità significative di carboidrati nei muscoli e nel fegato (glicogeno). Il glicogeno immagazzinato tende a legare l’acqua.
Riducendo i carboidrati, le riserve di glicogeno scendono e di conseguenza si perdono quantità significative d’acqua (ecco quindi spiegata l’iniziale forte perdita di peso nei primi giorni di dieta chetogenica; in realtà però, come visto più sopra, con il passare dei giorni le condizioni cambiano notevolmente).
Gli studi dimostrano però che causano anche una maggiore RIDUZIONE DEL GRASSO CORPOREO, SPECIALMENTE NELLA ZONA ADDOMINALE.

LE DIETE POVERE DI CARBOIDRATI SONO DANNOSE PER IL CUORE?
Le diete a basso contenuto di carboidrati, a volte, tendono ad essere ricche di colesterolo e grassi, compresi i saturi. Contrariamente a quanto si sostiene, invece, spesso, le diete a basso contenuto di carboidrati effettivamente MIGLIORANO MOLTI DEI PIÙ IMPORTANTI FATTORI DI RISCHIO PER LE MALATTIE CARDIACHE: i trigliceridi scendono molto, il colesterolo HDL sale, la pressione arteriosa tende a scendere, la resistenza all’insulina (diabete tipo 2) diminuisce. Questo grazie anche a un utilizzo consapevole e mirato dei grassi.

LA “CHETOSI” È UNO STATO METABOLICO PERICOLOSO?
C’è molta confusione in merito. Infatti molte persone sembrano confondere “chetosi” e “chetoacidosi”. Quest’ultimo è uno stato metabolico pericoloso che può verificarsi principalmente nel diabete di tipo 1. La principale differenza tra l’uno e l’altra sta nelle concentrazioni di chetoni nel sangue. La chetosi fisiologica infatti non provoca mai un livello di chetoni nel sangue nocivo, grazie a diversi meccanismi di controllo esercitati dal nostro organismo. La chetoacidosi è invece una condizione grave e può essere addirittura fatale.

IL CERVELLO HA BISOGNO DI GLUCOSIO (CARBOIDRATI) PER FUNZIONARE?
MOLTE PERSONE CREDONO ERRONEAMENTE CHE IL CERVELLO NON POSSA FUNZIONARE SENZA INTRODURRE CARBOIDRATI nell’alimentazione. Questo è parzialmente vero. Come abbiamo visto prima, dopo un certo arco di tempo IL CERVELLO È IN GRADO DI UTILIZZARE I CHETONI A SCOPO ENERGETICO, ma vi sono alcune cellule del cervello stesso che non possono utilizzare alcun combustibile eccetto il glucosio (carboidrati). Qui entra in gioco una via metabolica chiamata gluconeogenesi, con la quale il corpo può produrre glucosio utilizzando proteine e sottoprodotti del metabolismo dei grassi.

CONCLUSIONI
Concludendo, questo articolo vuole dare conferma sulla realtà di uno dei tanti approcci nutrizionali efficaci al dimagrimento, ricomposizione corporea e salutari, ma non vuole sicuramente incoraggiare le persone a seguire, soprattutto in modo autonomo, le diete chetogeniche. È quindi sempre importante contestualizzare il soggetto, i suoi obbiettivi, le sue abitudini e lo stile di vita per scegliere il giusto approccio nutrizionale adeguandolo anche alla tipologia di carattere del soggetto. È perciò indispensabile la presenza di un professionista Medico o Biologo, che sia in grado con le sue competenze di valutare la situazione nella sua globalità e scegliere la strada più corretta per migliorare salute e benessere di chi ha di fronte.
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