Loading...

RESET & RESTART. La guida post-vacanze di STRATEGIC NUTRITION

Home / Non categorizzato / RESET & RESTART. La guida post-vacanze di STRATEGIC NUTRITION

Se siete sopravvissuti alle vacanze natalizie, è il momento di provare a rimetterci in carreggiata, senza troppi rimpianti o sensi di colpa. Pensiamo positivo, abbandoniamo il passato ed evolviamo verso un cambiamento adattativo al presente. Per iniziare il nostro miglior anno di sempre, saranno fondamentali le nostre scelte di life-style, per cui abbiamo pensato a una piccola guida che possa supportarvi nel vostro percorso di ripartenza e miglioramento.

1. MOVIMENTO

Potrà sembrare scontato, ma è sempre opportuno ribadirlo: tutti i buoni propositi per l’anno che è appena partito non possono che partire da un imperativo: fare attività fisica regolare. L’esercizio fisico è infatti un toccasana generale per il nostro corpo e la nostra mente: ci rende più attivi, ci fa stare meglio, stimola il sistema immunitario, aiuta la flora batterica intestinale, aiuta il sistema cardiocircolatorio, mantiene la nostra silhouette, contribuisce allo stato di salute, allevia lo stress.. e ci rende più felici! Esatto, grazie all’attività fisica si scatena un grande stimolo ormonale dal quale noi riceviamo molteplici vantaggi. Nel meccanismo della felicità e del benessere mentale sono coinvolte delle sostanze chiamate ENDORFINE: sono prodotte dal cervello e sono dotate di una potente attività analgesica ed eccitante.La loro azione è simile alla morfina e ad altre molecole di derivazione oppiacea, ma al contrario di esse hanno solo effetti positivi. Grazie allo stimolo dato dall’attività fisica, studi hanno dimostrato che la produzione di endorfine aumenta fino al 500%! Altri ruoli endorfine:

  • regolazione del ciclo mestruale
  • influenza nella secrezione di altri ormoni come GH e cortisolo
  • controllo dell’appetito e dell’attività gastrointestinale
  • termoregolazione
  • regolazione dei ritmi circadiani (sonno-veglia)

Avete mai sentito parlare dello “Runner’s High” o “Sballo da Corridore”? Si tratta di quella sensazione di euforia, simile a quella derivante da alcune sostanze stupefacenti, riscontrata da molti atleti durante l’attività fisica prolungata. Prima che fossero compiute ricerche mirate a riguardo, questa condizione era per lo più attribuita a cause psicologiche. Alcuni studi del 2008, hanno invece provato la dipendenza di questa sensazione euforica, dal rilascio di endorfine durante l’esercizio fisico di una certa durata, che varia da soggetto a soggetto (mai inferiore ai 30’). Essendo necessario uno sforzo prolungato, il runner’s high è molto più presente in atleti che si dedicano maggiormente alle attività di tipo aerobico come il podismo (da cui il nome) o il ciclismo.

Come sempre però non deve essere “o bianco o nero”, la verità sta sempre, o quasi, nel mezzo! Unitamente all’attività aerobica è infatti importante praticare attività anaerobica con sovrappesi.

Vediamo assieme i benefici di entrambe le attività:

BENEFICI ATTIVITÀ AEROBICA BENEFICI ATTIVITÀ ANAEROBICA
Efficienza apparato cardiocircolatorio Aumento massa muscolare
Controllo peso corporeo Aumento metabolismo basale
Aumento globuli rossi Riduzione inestetismi cutanei (es: cellulite)
Aumento colesterolo “buono” HDL Contrasto disordini metabolici
Aumento capacità respiratoria Miglioramento postura
Stimolazione capillarizzazione Prevenzione osteopenia e osteoporosi
Controllo glicemia e insulinemia Aumento forza e resistenza
Prevenzione osteoporosi Controllo glicemico e insulinico
Stimolo sistema immunitario Prevenzione sarcopenia senile

2.  ALIMENTAZIONE SANA E BILANCIATA

Da tempo si sente parlare di “Fasting-mimicking Diet” o FMD o dieta mima digiuno. In cosa consiste esattamente? La scienza ci informa che il digiuno offre numerosi benefici per la salute, dall’aumento dell’efficienza del sistema immunitario, alla perdita di peso, al miglioramento della sensibilità all’insulina. Ma mentre molte persone cercano questi benefici, non molti accolgono favorevolmente l’idea di digiunare per lunghi periodi di tempo. Per tale ragione nasce FMD. Questo protocollo segue gli stessi principi generali del digiuno regolare. La differenza principale è che invece di eliminare tutto il cibo per un determinato periodo di giorni, si restringono le calorie per cinque giornate. Questo periodo può essere eseguito una volta al mese o praticato ogni due mesi per promuovere la salute e il benessere. Durante il giorno uno della dieta, le calorie sono limitate a 1.100/die. Per i restanti quattro giorni le calorie si aggirano attorno alle 800/die. Ma non solo la quantità di cibo che si mangia è importante, lo è anche ciò che si mangia e in che rapporti. Un tale piano alimentare dovrebbe includere cibi colorati, sani, nutrienti e non raffinati come frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, legumi, derivati della soia, semi e frutta oleaginosi. La raccomandazione generale, comunque, è quella di mangiare 1.100 calorie che contengono il 34% di carboidrati, il 10% di proteine ​​e il 56% di grassi il primo giorno, e 47% di carboidrati, 9% di proteine ​​e 44% di grassi negli ultimi quattro giorni.


“Il digiuno che imita la dieta consente il naturale processo di fame (autofagia, protezione, rigenerazione delle cellule staminali). Questa è la chiave del FMD. “- Dr. Valter Longo.

I benefici di tale protocollo infatti risultano essere:

Riduzione:

  • I marcatori/fattori di rischio dell’invecchiamento
  • Le malattie legate al fenomeno stesso dell’invecchiamento
  • L’espressione della proteina C reattiva (riduzione stati infiammatori)

Favorisce:

  • L’utilizzo di glucosio ematico (prevenzione del diabete)
  • La diminuzione del grasso addominale e della circonferenza del giro vita (riduzione patologie legate al sovrappeso)
  • La diminuzione del colesterolo e della pressione arteriosa (riduzione del rischio cardiovascolare).

Questo periodo potrebbe quindi essere una buona chiave di lettura per far “rigenerare” il nostro corpo dopo un periodo in cui abbiamo messo a dura prova l’organismo dopo, appunto, le festività di natale e fine anno.

Per aiutarci ulteriormente potremmo inoltre pensare di assumere qualche nutraceutico utile nel supporto a questo cambiamento. A tal proposito potrebbero fare a caso nostro:

  • probiotici, per il riequilibrio della flora batterica intestinale
  • rhodiola, un tonico adattogeno, utile per affrontare al meglio le situazioni di stress
  • echinacea, utile al supporto del sistema immunitario.

 

4.  NON FARE PASSI PIU’ LUNGHI DELLA GAMBA E PROCEDERE PER PICCOLI STEP

Cambiare, a volte, non è semplice. Per questo fare piccoli cambiamenti graduali negli schemi alimentari è il modo migliore per rivedere lo stile di vita. Passo dopo passo l’obiettivo finale sarà stabilire nuove abitudini alimentari che possano essere sostenute per tutta la vita.

5. STABILIRE OBIETTIVI REALISTICI

La maggior parte delle persone stabiliscono obiettivi non reali. Tuttavia, ad esempio, perdere anche dal 5% al ​​10% del peso corporeo può migliorare il modo di sentirsi e di vedersi allo specchio e, soprattutto, può migliorare la salute.Stabilire obiettivi raggiungibili sarà, quindi, la giusta strada. Step dopo step si fisseranno nuovi obiettivi. “Lento e costante” sarà il giusto motto!

5. RICOMPENSIAMOCI, NON PUNIAMOCI

Per mantenere alta la motivazione, concedersi un premio dopo aver raggiunto degli obiettivi è importante. D’altra parte, cerchiamo di non essere troppo duri con noi stessi quando cadiamo e abbiamo un calo fisico e/o psicologico: è normale, l’importante e rialzarsi e tornare in pista!

6. CERCHIAMO UN APPOGGIO

Il supporto è una parte essenziale di un programma alimentare. Arruolare un membro della famiglia o trovare un amico che si unisca a noi nelle passeggiate o allenamenti, potrebbe essere la strada vincente. A volte queste persone diventeranno fonte di ispirazione, supporto e incoraggiamento, specialmente quando il gioco si fa duro!

 

Dr. Lorenzo Bergami – Team Strategic Nutrition

 

Questo sito utilizza cookies analitici e di profilazione anche di terze parti per inviarti informazioni in linea con le tue scelte ed interessi.
Se vuoi saperne di più o negare il consenso a tutti o alcuni cookies, clicca qui
Se continui la navigazione chiudendo questo banner o cliccando qualunque elemento della pagina sottostante, acconsenti al loro impiego in conformità alla nostra Cookie Policy .

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi