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Strategic Nutrition Xmas Edition #1

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Siamo ormai a pochi giorni dall’inizio delle festività natalizie: momenti di festa, convivialità e risate con amici e parenti saranno all’ordine del giorno; quale momento migliore per concedersi un po’ di relax? Sicuramente sono situazioni in cui vogliamo goderci l’atmosfera, cogliendo l’opportunità di staccarci dalla routine quotidiana per scaricare un po’ di stress derivante dal lavoro e dai vari impegni e al contempo cercando di ricaricare un po’ di energia per iniziare al meglio il nuovo anno.

Il posto dove tutti si riuniranno sarà inevitabilmente a tavola, davanti grandi e appetitose portate di ogni tipo a cui sarà difficile dire di no. Le feste è giusto goderle a pieno e rinunciare del tutto ai piatti tipici di questo periodo è sicuramente fuori discussione.

Questo perché bisognerebbe stare attenti alla propria alimentazione da Capodanno a Natale e non da Natale a Capodanno! In questo senso, gli scostamenti all’alimentazione quotidiana delle festività possono essere fatti con soddisfazione di “gola e salute”. Un buon consiglio è quindi quello di mangiare sano durante l’anno e magari adottare qualche accortezza per evolvere verso un senso qualitativo dei menù di Natale, Capodanno ed Epifania.

E’ opportuno infatti non abbandonarsi completamente ad abbuffate “senza limiti”. In questo periodo, se ci abbandoniamo a noi stessi, noi italiani mettiamo su in media circa tre chili. Un effetto collaterale non del tutto piacevole (ma generalmente previsto) se si pensa che il solo classico pranzo natalizio, partendo dagli antipasti fino ad arrivare al panettone, supera normalmente le tremila calorie! Questo perché, spesso, si perde di vista il buon senso e si tende ad abbandonarsi alla gastronomia vacanziera per tutto l’arco delle festività: è buon regola, invece, concedersi qualche sgarro durante i giorni di vera festa e condurre un’alimentazione “normale” durante le altre giornate.

 

Vediamo assieme qualche pratico consiglio.

 

  1.  Per i primi piatti, pane e grissini.. usiamo i grani antichi e l’integrale! Cosa significa integrale?

Ormai è un termine di uso comune, quasi una moda, ma rispetto alla terminologia inglese “whole” ha un significato molto meno forte: infatti sarebbe più appropriato il termine “integro”..si esatto, perché è una parola che richiama al meglio il concetto dell’alimento nella sua completezza, quindi nella sua ricchezza in nutrienti, i quali andrebbero inevitabilmente persi durante i processi di raffinazione.

Si definiscono invece “grani antichi” tutte le varietà che venivano coltivate prima che si iniziasse a selezionare i grani moderni per fini industriali, approssimativamente a partire dagli anni ‘70 del ‘900. Infatti le varietà oggi più diffuse sono tutte nate negli ultimi decenni per rispondere alle esigenze dell’industria alimentare che ha bisogno di farine forti, dall’alto indice di glutine e che possano essere lavorate velocemente e ad alte temperature per accorciare i processi produttivi. Alcuni grani antichi sono: Farro Dicocco, Senatore Cappelli, Khorosan, Tumminia e Vernia. Di seguito alcuni vantaggi di questi prodotti:

  • Per prima cosa non vengono coltivati con fertilizzanti chimici. In secondo luogo, vista la produzione più ridotta, la filiera di trasformazione è artigianale o semiartigianale: il prodotto, quindi, viene lavorato più lentamente e a temperature più basse che non denaturano i nutrienti. Infine esistono anche studi scientifici che dimostrano il loro maggiore contenuto in sali minerali e vitamine.
  • Sono più digeribili: hanno una “forza” minore e un indice di glutine più basso.
  • Prevengono le intolleranze: sulle differenze nella struttura del glutine si è discusso molto, ma fino ad oggi le ricerche fatte sulla popolazione suggeriscono che i grani antichi irritano l’intestino meno di quelli moderni. Se sia dovuto al glutine non è ancora chiaro, infatti non si parla più di intolleranza al glutine ma di intolleranza al grano.
  • Sono più buoni: durante la mietitura emettono infatti profumo, cosa non così pronunciata nei grani moderni. Inoltre la filiera di produzione artigianale o semiartigianale dei grani antichi dà vita a prodotti più gustosi (sapori più decisi) e che mantengono maggiormente la cottura.

2. Bere molta acqua. Bere molto aiuta a sentirsi più sazi, non solo durante i pasti, ma anche durante la giornata. Cercare di assumerne acqua in maniera adeguata, magari alternandola a piacevoli tisane, bevande molto gradite in questi periodi freddi: si ridurrà così la sensazione di fame, si avrà una miglior idratazione e si otterrà un effetto lubrificante del tratto enterico con un successivo migliore svuotamento intestinale.

3. Controlliamo le porzioni, senza privarci. Andare ad un cenone, un buffet o un pranzo con tutti i familiari e rinunciare ai gustosi piatti della “zia” o della “nonna” è difficile, e al tempo stesso un affronto nei confronti dello “chef”! Il consiglio è di assaggiare tutto ma in piccole dosi. Così facendo non ci saranno grosse privazioni e l’umore resterà alto, riuscendo a mangiare tutto con piacere ma rimanendo attivi!

4. Per la giornata della vigilia di Natale, in vista del cenone serale, si potrebbe prediligere una fonte proteica, iniziando al mattino con uno yogurt greco o delle proteine in polvere unitamente a un estratto di succo vivo composto principalmente di verdura; si prosegue poi con gli spuntini composti da una piccola manciata di frutta secca ricca di grassi “buoni” e un piccolo frutto (spuntino da effettuare anche al pomeriggio); per il pranzo è anche qui opportuno rimanere leggeri mangiando del pesce a carne bianca (es: nasello) accompagnato da olio extravergine d’oliva estratto a freddo e verdure a volontà.

Per il pranzo di Natale, il risveglio mattutino può partire anche qui con una colazione da tradizione (panettone o pandoro che sia) aggiungendo una quota proteica attraverso dello yogurt greco o magari delle uova strapazzate. In aggiunta possiamo mettere dei fiocchi di avena integrali, alimento utile anche per la sua funzione prebiotica ed il benessere della flora batterica intestinale. Unendo il tutto si possono anche ricavare degli ottimi pancake proteici. Per lo spuntino invece un’idea potrebbe arrivare da qualche estratto di sole verdure. Per la sera invece è sufficiente un minestrone senza patate e/o legumi unitamente a spirulina o amminoacidi essenziali e omega3: si ricaveranno così la quota amminoacidica e di grassi “buoni” necessaria, senza appesantire ulteriormente l’apparato digerente che ormai è un po’ in affanno dal pranzo e dalla cena del giorno precedente.

5. Per il vero momento dei cenoni (o “pranzoni”) occorre prestare attenzione ai particolari. Spesso si rinuncia a intere portate, considerate ingrassanti, e poi ci si “butta” su alimenti all’apparenza meno impattanti, che però in realtà non lo sono! È inutile, ad esempio, rinunciare a un primo a base di riso e/o pasta per poi continuare a mangiare qui e lì pane e/o grissini spesso arricchiti con olive, frutta secca o altri ingredienti calorici e quindi con un impatto energetico importante. Per gli antipasti, meglio sfruttare il pesce e le verdure alla griglia, evitando le preparazioni a base di salse. Ottima è l’idea di cominciare i cenoni con una minestra, magari preparata senza utilizzare il dado ma usando un brodo “home made” con gli ingredienti che la stagione mette a disposizione, o con carne ben sgrassata. Per i secondi, il consiglio è quello di sfruttare vino, limone e spezie per cucinare carne e pesce, evitando di eccedere con condimenti come panna, besciamella e burro (e anche olio, questo meglio aggiungerlo a crudo a fine cottura!). I secondi è bene accompagnarli a un buon contorno di verdura; secondo quanto disposto dalla tradizione, si possono utilizzare faraone, tacchini ripieni, capitoni, ecc, ma si possono optare preparazioni che magari prevedano un minor utilizzo di salse e condimenti. Infine, è consigliabile non prevedere solo le patate come contorno ma alleggerire i pasti con un’insalata o verdure cotte e/o crude. Panettone, pandoro, torrone..si possono mangiare? Certo che si, ma senza smettere di usare la testa e magari dando uno sguardo all’etichetta! Va bene mangiare una fetta di panettone o di pandoro (ricordando che il primo è meno “grasso” del secondo), avendo però l’accortezza di controllare le dimensioni delle fette e, soprattutto, di evitare i bis; cerchiamo poi, magari, di acquistare prodotti fatti con ingredienti buoni e selezionati: diamo maggior peso alla QUALITA’ e non alla quantità!

6. Masticare lentamente e fermarsi quando si sente la sazietà. Questa è una strategia semplice ma non assolutamente da sottovalutare perché sfrutta due meccanismi importanti, uno fisiologico e uno psicologico: il primo deriva dal fatto che c’è un intervallo temporale a livello di arrivo di informazioni tra l’apparato digerente ed il sistema nervoso di circa 15-20 minuti prima che il secondo riceva il segnale di pienezza, per cui masticare lentamente aiuta a fermarsi prima di essersi “strafogati”; il secondo sfrutta il fatto che masticare lentamente consente di assaporare maggiormente i cibi e, quindi, consente di sentirsi soddisfatti con molta meno quantità.

 

7. Cercare di aumentare un po’ l’attività fisica sfruttando maggiormente il tempo libero derivante dalle festività. Il movimento è sempre fondamentale: invece di restare davanti alla tv o al caminetto per l’intera giornata, cercare di uscire all’aria aperta per fare anche una semplice passeggiata, è sicuramente un’idea da prendere in considerazione. Ci sono inoltre anche molte possibilità di muoversi divertendosi: un ottimo esempio è la pista di pattinaggio!

8. E’ dura, ma cercare di limitare le bevande alcoliche è di sicuro una strategia vincente! Questa affermazione vale soprattutto per i superalcolici. Quindi non evitiamo di brindare, ma facciamolo con moderazione. Solo a titolo esemplificativo: un calice di vino ammonta quasi a 100 calorie!

9. Non pesiamoci in modo compulsivo. Se si fa tutto in modo consapevole e seguendo le linee guida sopra riportate, il grosso del cambiamento del peso deriva da fluttuazioni di acqua glicogeno muscolare ed epatico, e soltanto in minima parte dal grasso corporeo! Pesarsi può dare adito a frustrazione e comportamenti punitivi che devono essere assolutamente evitati per vivere con serenità prima, durante e dopo le feste!

10. Godiamoci il Natale e Buone Feste a tutti!

 

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