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Strategic Nutrition #2. Colesterolo e Alimentazione

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Da più di 40 anni ormai il colesterolo ènella “lista nera” degli alimenti da evitare.

Dagli anni ’70 medici e altri specialisti dell’alimentazione ci invitano a stare distanti da questo nutriente per evitare di riscontare valori del sangue poco salutari ed evitare rischi legati all’apparato cardiovascolare. Spesso, ad esempio, ci sentiamo dire da molti esperti dell’alimentazione e anche dal nostro medico di fiducia: “non mangiare più di 2-3 uova a settimana altrimenti ti “sale” il colesterolo”. Ma siamo sicuri che sia davvero così?

Nel 2015 le linee guida statunitensi -DGAC-, hanno effettuato infatti un’inversione di marcia non ponendo più come raccomandazione il limite d’assunzione di 300mg/die di colesterolo; questo in linea con le evidenze dell’American Heart Association & American College of Cardiology secondo le quali non ci sono apprezzabili correlazioni tra il consumo di colesterolo alimentare e colesterolo nel sangue.

Mantenendo l’esempio delle uova, esse contengono mediamente, cadauna, una quantità di questo nutriente compresa tra i 200mg e i 270mg; si può quindi facilmente capire che quella quantità limite suggerita in precedenza  è facilmente raggiungibile con poco più di un uovo al giorno. Peccato però che questa correlazione lineare tra colesterolo introdotto e i livelli ematici, tralasci molti passaggi legati alla fisiologia umana, in primis il fatto che, studi lo dimostrano, i livelli sanguigni del colesterolo stesso sono influenzati dall’alimentazione solo per  il 15-20% (valore variabile in base alla quantità di colesterolo assunta con la dieta).

Riflettiamo un attimo anche sul ruolo del colesterolo stesso all’interno del nostro organismo.

È infatti un costituente fondamentale in quanto da esso dipendono molti fattori: portiamo infatti come esempio il fatto che è la base per la produzione ormonale, di vitamina D e che ha funzioni essenziali per lo sviluppo embrionale; inoltre si è scoperto che il colesterolo è uno dei fattori più importante per processi di apprendimento e memoria: il cervello contiene circa il 25% del colesterolo presente nel corpo.

Vediamo in modo semplice e veloce il suo cammino all’interno del corpo umano. È prodotto principalmente nel fegato. Qui vi sono dei meccanismi di regolazione a feedback (controllo): la sintesi viene tanto più rallentata quanto maggiore è il colesterolo di origine alimentare e viceversa.

Successivamente, dopo essere stato legato a una molecola di acido grasso, parte di esso sarà conservato e parte sarà pronto per essere legato a un trasportatore proteico (il trasportatore serve poiché il colesterolo non è una molecola idrosolubile e quindi non è solubile nel sangue) chiamato lipoproteina: le VLDL che lungo il metabolismo diventeranno LDL.

Qui ci saranno 3 “destini” del colesterolo:

  • consegna in un determinato distretto cellulare
  • rilascio nel circolo sanguigno
  • ri-trasportato al fegato tramite l’HDL (cosiddetto colesterolo buono)

Da questo ragionamento si può evincere quindi che non esiste il cosiddetto colesterolo “buono” o colesterolo “cattivo”, ma solo un colesterolo totale dato dalla somma di VLDL + LDL + HDL e che il ruolo di HDL è quello di “ripulire” il nostro sangue dal colesterolo ritrasportandolo nella sede di produzione dove sarà metabolizzato e utilizzato per altre funzioni, oltre che avere proprietà antiossidanti nei confronti delle LDL e di svolgere azione antagonista verso l’aterosclerosi.

Si ricorda che, di norma, quando si fanno i cosiddetti “esami del sangue” vengono rilevati: colesterolo totale, HDL e trigliceridi; per calcolare il valore delle LDL si ricorre alla formula:

 

LDL = (colesterolo totale) – HDL – (trigliceridi / 5)

 

Da qui si può facilmente capire come sia importantissimo avere un alto valore di HDL, piuttosto che avere un valore basso di colesterolo totale! Infatti potrebbe risultare, ad esempio, che un soggetto abbia un buon valore di colesterolo totale, ma un bassissimo valore di HDL: in questo caso infatti il rischio di complicanze cardiovascolari è maggiore rispetto ad un soggetto con colesterolo totale considerato alto, ma avente un altissimo HDL. I rischi ovviamente aumentano in caso di situazione di sovrappeso/obesità.

Possibili cause di basso HDL:

  • gravidanza
  • menopausa
  • pillola anticoncezionale
  • alimentazione sbagliata
  • sedentarietà
  • fumo
  • obesità
  • patologie: celiachia, intolleranze alimentari, ipertiroidismo, epatopatie
  • farmaci (diuretici, statine, anabolizzanti, etc.)

 

Quindi cosa fare per mantenersi in salute?

In primis prendersi cura di sé stessi: praticare una regolare attività fisica e soprattutto curare l’alimentazione andando a limitare il consumo di zuccheri. Si, proprio gli zuccheri: un loro consumo eccessivo infatti va ad aumentare la quota di trigliceridi e di conseguenza di LDL e, soprattutto, va ad aumentare l’infiammazione, rendendo più facile così l’ossidazione delle LDL, con un incremento dei rischi cardiovascolari!

Ecco quindi che si spiega come potenzialmente siano più dannosi gli eccessi di zuccheri, rispetto a mangiare una quantità maggiore di uova, in relazione a ciò che da sempre ci sentiamo suggerire da persone non correttamente informate.

È importante poi assumere grassi “buoni” – olio extra vergine d’oliva, semi e frutta oleaginosi – limitando e/o eliminando gli idrogenati.

Assumere inoltre carne “da pascolo” e pesce non d’allevamento, così da avere una presenza maggiore di omega3 -antinfiammatori- rispetto agli omega6 -pro-infiammatori-. Consumare legumi e cereali integrali: ci sarà così un’utile presenza di fitoestrogeni, che intervengono nella produzione di HDL, oltre a esserci importanti fibre utili per l’eliminazione intestinale del colesterolo.

 

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